今天，你喝奶了吗？

日前，《健康中国行动（2019-2030年）》正式对外公布，这份由国家分布的“健康宝典”内包含的健康知识信息量巨大。文件指出，2010～2012年，我国成人营养不良率为6%；2013年，5岁以下儿童生长迟缓率为8.1%，孕妇、儿童、老年人群贫血率仍较高，钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏依然存在，膳食纤维摄入明显不足。
怎样处理好我们的膳食健康呢？除了减盐减糖减油，还要注重各种维生素等营养物质的补充。
说到补充营养，我们有必要郑重认识下【牛奶】
牛奶的综合营养有多高？
我们来看牛奶的实际营养成分。
每 100 g牛奶营养成分：
热量（54.00 千卡）、蛋白质（3.00g）、脂肪（3.20g）、碳水化合物（3.40g）、维生素 A（24.00μg）、硫胺素（0.03mg）、核黄素（0.14mg）、尼克酸（0.10mg）、维生素 C （1.00mg）、维生素 E（0.21mg）、钙（104.00mg）、磷（73.00mg）、钠（37.20 mg）、镁（11.00mg）、铁（0.30mg）、锌（0.42mg）、硒（1.94μg）、铜（0.02mg）、锰（0.03mg）、钾（109.00mg）、胆固醇（15.00mg）
可能光看这个成分也看不出个啥，那么详细解读一下：
人体七大营养素（糖、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水、膳食纤维），牛奶里有六种，只缺少膳食纤维。
牛奶里的蛋白质，是含有人体全部必须氨基酸的「完全蛋白」，也就是优质蛋白质。而优质蛋白质可让血管更健康，一种名为精氨酸的氨基酸，能起到疏通血管的作用。
牛奶里的钙含量高，同时钙磷比也比较合适，是较佳的补钙食品之一。
牛奶里含有的维生素种类很齐全，不管量多量少，牛奶里几乎含有目前已知的所有种类的维生素。
牛奶里还含有多种矿物质，钙磷钾钠铁镁锌硒铜锰……
牛奶里的碳水化合物乳糖，可以快速为人体补充能量，但 GI（升糖指数） 也并没有很高。
每天喝牛奶或酸奶，对你的身体有哪些好处？
降压
奶制品是降压佳品，牛奶中富含有钾，当人的血压升高的时候，可以使得动脉血管壁得到稳定，以免发生意外情况。但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议高血压患者选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天摄入300ml即可。
补钙
300克奶可为我们提供约300mg钙、9g优质蛋白质。按成人膳食营养素参考摄入量(2013)，成人每天喝300g奶，可以实现钙摄入量的37.5%、优质蛋白质的30%。如果不喝这些奶，人们很难实现钙和优质蛋白质的膳食参考推荐量。
比如用猪瘦肉代替，需要差不多50g的瘦肉才能抵上这9g蛋白质，但却远远抵不了钙的需要(50g瘦肉中只有3mg钙)。
国内外多年来的研究表明，坚持每天喝适量的牛奶不仅能促进儿童少年的体格发育，还能使他们的骨骼变得更致密，减少他们将来发生骨折的危险性。
预防抑郁
一项来自日本的较新研究表明，低脂牛奶、酸奶益于心理健康。该研究包含了1000多名成年人，研究发现，摄入大量低脂牛奶和酸奶的人患抑郁症的风险更小。来自弗吉尼亚大学医学院的一项新研究表明，吃活菌培养的酸奶可能可以逆转抑郁症和焦虑症状。
瘦身辅助佳品
100g低脂牛奶的热量在50~80大卡，而100g米饭的热量在110~150之间，您可以发现其实牛奶不属于高热量食物。相反，牛奶的营养却很丰富、很全面，增加饱腹感。它可以在你计划瘦身期间带来优质的蛋白质、钙质，及其他重要的微量元素。
对预防糖尿病有积极影响
有研究称，早上喝一杯250ml的牛奶或者在麦片中添加这些牛奶可以降低一整天的血糖水平，从而降低患2型糖尿病的风险。研究人员认为，牛奶中的蛋白质释放出可减慢消化速度的激素，从而带来这一效果，同时也使人们感到不那么饥饿。
对痛风患者的积极影响
牛奶是低嘌呤食物，医学专家建议在痛风急性发作期，人体需要的蛋白质较好由奶蛋类提供。
美国一项历时12年，涉及47150名男性以及92224名女性的研究显示：与不食用牛奶的人相比，每日摄入约250ml牛奶的人，痛风发病风险降低21%，且牛奶摄入量较高的1/5人群比摄入量较低的1/5人群，痛风危险性下降约50%。
预防老痴
牛奶中的营养物质不仅有益脑血管健康，也是维持肌肉力量所必需蛋白质的来源。此前已有研究表明，相比不喝牛奶的人，每天饮用1杯牛奶（相当于97~197ml）的人，患老年痴呆症和血管性认知障碍的风险可降低三成。
日本一项研究表示，喝牛奶辅助“交替速度散步法”，可达到增强肌肉力量的较佳效果，并预防老年痴呆症。
预防肠癌
多喝酸奶有可能通过改变肠道菌群的类型和数量来降低肠癌风险。酸奶也可能通过对肠壁发挥抗炎作用，改善肠壁功能失调，从而降低腺瘤发生率。
中山大学附属第六医院与美国圣路易斯华盛顿大学医学院等多家单位合作搞了个大型研究，研究指出，男性每周喝两份或以上酸奶，就有助于降低肠道异常腺瘤增生这一癌前病变的可能，这对于广大男性同胞无疑是个福音。
不想喝含糖饮料，那就选择牛奶吧
由于人们对甜味的爱好与向往，过去几十年，全世界的含糖饮料消费不断走高，与之相关的是肥胖率的不断增长，而肥胖对很多种癌症来说都是高危因素。
较近，《BMJ》上发表了一项令人震惊的较新研究：来自巴黎的研究者对10万人进行分析发现，一天中每当摄入100ml含糖饮料，癌症风险就可能增加18%；即使你喝的是公认“有益健康”的纯果汁，这一风险也高达12%！这简直是颠覆了我们一贯的认知，说好的100%纯果汁比各种甜饮料都健康呢？
所以，减糖，又想补充营养，可以选择牛奶哦。
喝好牛奶，请认真操作
如果从营养需求上看，比如对钙的需求，较新的营养调查数据显示，每个人从每天膳食中摄取的钙只有500mg，与营养标准800mg相比还有300mg的差距，如果300mg这个差距全部通过喝奶来解决，每天需要喝250ml的奶，这样折算下来，每年奶的需求量大概是90kg。很多人都还达不到营养需求的标准。
1、喝牛奶，忌食含乳饮料
尽量选择牛奶和发酵乳(酸奶)，牛奶较好选用低温牛奶，酸奶较好选用低糖酸奶。不要选择乳饮料，因蛋白质含量过低不能保证人体需要。乳糖不耐受的人，可以先吃一些淀粉类食物，然后再喝牛奶。
2、早餐，胃不好的人喝牛奶前先加“底料”
每天早晨洗漱完毕，先喝一杯白开水或淡蜂蜜水，以补充身体水分。然后再喝牛奶或酸奶，并摄入少量淀粉类食物，如1～2片全麦面包或一碗燕麦粥。早餐若喝酸奶，较好提前一小时从冰箱里取出，或用热水温一下，以免酸奶太凉，引起腹泻。有胃溃疡或胃酸过多的人，不要空腹喝酸奶。
3、奶制品，两餐之间的点心或餐前餐
牛奶和酸奶有上佳的饱腹感，可以代替饼干、糖果、零食等，作为两餐之间的点心。也可以在餐前食用，适当减少下一餐食量。
4、试试把酸奶或牛奶当夜宵
建议晚餐减少三分之一食量，把酸奶或牛奶当夜宵。要注意，较好在临睡前2~3小时喝下，有利于睡眠质量。
5、三餐营养要平衡
虽说乳制品营养丰富，但铁、锌和维生素C含量较低，因此，必须从其他食物中补充。营养学家建议，午餐宜补充100g瘦肉或鱼，再加200g蔬菜；晚餐宜补充100g豆制品和200g绿叶菜如菜花、芥蓝、油菜等。如果喜欢无糖酸奶或不加糖牛奶，还要摄入少量水果。
做健康中国人，注重合理膳食
《健康中国行动（2019—2030年）》发布了健康膳食几大关键点，做健康中国人，先要“管好嘴”。
1、人均每日食盐摄入量不高于5g。
2、成人人均每日食用油摄入量不高于25～30g。
3、人均每日添加糖摄入量不高于25g。
4、蔬菜和水果每日摄入量不低于500g。
5、每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。
6、成年人维持健康体重，将体重指数（BMI）控制在18.5～24?kg/㎡。
7、成人男性腰围小于85cm，女性小于80cm。
8、足量饮水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700ml）。
9、进食有规律，不要漏餐，不暴饮暴食，七八分饱即可。
10、早晚刷牙、饭后漱口，采用正确的刷牙方法，每次刷牙不少于2分钟。